Все о белково-углеводном чередовании БУЧ диета с меню и рецептами

Все о чередовании белков и углеводов (диета БУЧ) с меню и рецептами .
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом, - как похудеть, сохранив мышечную массу без ущерба для интенсивности тренировок? Диетологи и тренеры разработали рекомендуемую систему питания - "Белково-углеводное чередование", или сокращенно БУЧ. В чем секрет? Давайте разберемся в этом вместе!
Белково-углеводное чередование все чаще используется для снижения веса у спортсменов и людей, заботящихся о питании. Эта методика избавляет от подкожного жира путем чередования продуктов, богатых белками и углеводами.
При этом суточная потребность организма в энергии и питательных веществах полностью удовлетворяется, поэтому голод в рационе не появляется. Лишний вес медленно, но верно исчезает безвозвратно.
В этой статье вы узнаете, как
Как работает чередование белковых и углеводных диет и наличие противопоказаний; классический подход к построению цикла на БУЧ и возможная продолжительность диеты. Меню белковой и углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково-углеводного чередования.
Если энергии из рациона поступает больше, чем расходуется за день, организм запасает избыток энергии в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на ранних стадиях и наслаждаются быстрой потерей веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Это происходит потому, что питательные вещества из мышечных волокон более доступны, чем из жировых запасов.
Как только организм понимает, что ему нечего получить от мышц, в дело вступают нелюбимые килограммы. Это объясняет тот феномен, что длительная строгая диета оставляет в организме высокую долю подкожного жира, несмотря на низкую общую массу тела.
Диета, основанная на принципе BEACH, вводит организм в заблуждение.
Белковые дни вызывают стресс, но обеспечивают достаточное количество питательных веществ для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет "стратегических запасов" жира. Длительный стресс воспринимается организмом как угроза и активизирует откладывание жировых запасов, но появляются углеводные дни. В результате отсутствуют стрессовые факторы, и обмен веществ не замедляется. Возврат к странице Белковые дни.
Используя этот метод, вы можете обмануть организм и заставить его сжигать лишние килограммы без замедления метаболизма. Еще одним преимуществом является сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется на питание организма.
Влияние на организм.
Сбалансированная, деликатная белково-углеводная диета для похудения с богатым меню дает организму сигнал к сжиганию накопленного жира без чувства голода или усталости. В процессе происходит следующее
Сжигание жира без использования мышечных волокон. Тело становится лепным. Белковый день - потеря веса; углеводный день - пополнение запасов энергии, придание сил, предотвращение депрессии и поддержка работоспособности. Организм получает жизненно важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не подвергаются опасности. В желудок попадает разнообразная пища, поэтому нет зависимости от какой-то конкретной еды.
Самое главное, нет нагрузки на центральную нервную систему, а поскольку меню полноценное, включая полезные микроэлементы, белково-углеводная диета поддерживает здоровье худеющих без ущерба для качества их жизни.
Недостатки системы BUCH.
Система чередования белков и углеводов используется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают BEA по нескольким причинам
Сложность питания: даже если соблюдается принцип белково-углеводного чередования, меню систематически корректируется, чтобы способствовать снижению веса. Этот подход следует опробовать несколько раз, прежде чем определить схему и план питания в виде пропорций белков, жиров и углеводов. Психологическая подготовка: не у многих людей может хватить терпения и времени на приготовление блюд специально для низкоуглеводных или высокоуглеводных дней. Изменение показателей: потеря веса за два дня и набор веса за один день. Если вы подсядете на углеводы во время фазы загрузки, прибавка в весе будет видна на весах.
Подробное описание пляжной диеты.
Расчеты основаны на индексе сухого веса, т.е. индексе отсутствия жира. Рассмотрим классическую схему питания 2-1-1 белки-углеводы.
Ежедневно - Белок: Белок потребляется из расчета 3 г на кг массы тела. Углеводные продукты не употребляются. Исключение составляет клетчатка - 50 г углеводов в зеленых овощах (не продуктах) День 2 - Белки: те же, что и в день 1; День 3 - Углеводы: количество белков уменьшается до 1,5 г на кг массы тела, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на кг; День 4 - Смешанный: белки и углеводы День сбалансированного и адекватного питания.
Необходимо тщательно следить за употребляемыми продуктами, так как важно не превышать суточное потребление калорий, рассчитанное для снижения веса в дни с высоким содержанием углеводов.
В белково-углеводной диете главное - выбрать подходящий дневной источник энергии.
Разрешенные продукты.
Следующий список облегчает создание корзины.
Белка.
Ингредиенты из постного белка не содержат много калорий, поэтому их можно употреблять в течение большей части готового блюда.
Молочные продукты с низким содержанием жира: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, кисломолочная выпечка, твердый сыр. Рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала. Морепродукты: без исключений. Мясо: говядина, телятина, кролик. Птица: филе курицы и индейки без кожи. Бобовые: нут, чечевица, фасоль; куриные яйца, перепелиные; орехи.
Углеводы.
Во время БЭА используются только сложные углеводы, а в углеводные дни добавляются фрукты.
Овощи и зелень (кроме картофеля и тыквы); фрукты (кроме банана и винограда); хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Крупы: овсянка, гречка, коричневый рис.
Жиры.
Разрешается заправлять салаты нерафинированным растительным маслом и даже использовать рыбий жир.
Запрещенные продукты.
Для редактирования меню, поскольку диета содержит много ограничений, чередование белковых и углеводных дней даст максимальный результат.
Молочные продукты с высоким содержанием жира; жирное мясо: свинина, баранина; колбасы; маргарин, спреды, сливочное масло; жирная рыба: сельдь, палтус, осетрина и т.д. Консервы; сахар и продукты, содержащие сахар; газировка, пакетированные соки; шоколад, кондитерские изделия, выпечка; фаст-фуд.
Интервал.
Чередование белковых и углеводных дней может быть продолжительной диетой, но для этого важно, чтобы не было перекосов в состоянии здоровья. Во-первых, восьмидневный цикл подходит для отслеживания состояния здоровья и изучения возможностей организма. Затем следует чередовать белки и углеводы в течение как минимум 21 дня. В долгосрочной перспективе необходимо контролировать достаточное потребление жиров.
При сбалансированном питании БУЧ можно поддерживать до 2-3 месяцев, но диетологи рекомендуют делать перерыв между циклами в 1-2 месяца.
Противопоказания.
Противопоказания к применению препарата BUCH включают.
Беременность и период лактации; заболевания почек, желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы; желчекаменная болезнь; индивидуальная непереносимость предлагаемого продукта.
Организованное питание по принципу чередования требует контроля от самоорганизации и снижения веса. В случае незначительного недомогания или болезни вернитесь к нормальному питанию и заботьтесь о своем здоровье, а не о снижении веса.
Побочные эффекты.
Продукты распада мясных продуктов могут вызвать.
Аллергические высыпания; Запор; Неприятный запах изо рта.
Чтобы избежать этого, следует употреблять продукты, богатые клетчаткой, и придерживаться питьевого режима.
Работоспособность, физическая и умственная активность могут быть снижены во время фазы низкоуглеводной диеты.
Примерное меню на одну неделю.
Эта диета поможет вам терять от 0,5 до 3 кг в неделю, в зависимости от вашего исходного веса. Мышцы тяжелее жира, поэтому лишний вес исчезнет не сразу. Рекомендуется ориентироваться на объем тела и измерять его в сантиметрах.
Чтобы адаптировать чередование белков и углеводов к индивидуальным потребностям, предлагаются еженедельные меню, рассчитанные на два чередующихся цикла. Дни следует повторять, поддерживая порядок в течение более длительного периода времени.
Творог с ягодами, кофе со сливками.
Зеленые или желтые яблоки.
Чечевица, куриный суп и куриное филе.
Цельнозерновой хлеб и томатный сок.
Тушеная говядина с капустой.
Белковый омлет без сахара и травяной чай.
Суп из шпината и вареного яйца.
Куриная котлета с брокколи.
Запеканка из творога и несладкий кофе с молоком.
Йогурт без добавок.
Яичный салат с авокадо.
Овсянка с фруктами и медом, чай с медом.